Salud Mental en tiempos de Coronavirus

Hola gente!

Quería escribir un megapost sobre cómo estoy lidiando con la ansiedad estos días. Esto solo es un relato de mi experiencia personal y cómo lo estoy llevando YO. Lo primero que voy a destacar es la importancia de ir a terapia psicológica/psiquiátrica cuando nos sentimos sobrepasados por las circunstancias.

COMENTARIOS SOBRE LA TERAPIA

Tu pareja o tus amistades son tremendos acompañantes y apoyos, que sin duda pueden hacer situaciones más llevaderas. Pero nuestra salud mental no es su responsabilidad, y no tienen formación para tratarnos. Pueden acompañarnos en el proceso, que también es importante. Mi marido es mi mayor apoyo. Sin embargo, me he ido a la mierda varias veces en depresiones profundas, y la ansiedad me ha seguido a todas partes. Es injusto proyectar el éxito de nuestra salud mental sobre la expectativa de que su apoyo puede con todo. No, el amor no puede con todo. Es injusto para ellos, y para nosotros. Hay casos en los que un psiquiatra debe prescribir medicamentos. A veces se requiere un enfoque de terapia específico. Ir a terapia no es solo contar cosas “y eso se lo puedo contar a mis amigos y me ahorro la pasta”. Contar tus emociones está bien, pero la terapia es mucho más. Tu psicóloga/o hace un trabajo, y tú HACES EL TUYO. No se trata de culparnos de lo que nos pasa, sino de tomar activamente la responsabilidad de auto-cuidarnos.

Mi marido y yo hemos aprendido juntos a cómo lidiar con ello. Él ya no se siente tan impotente frente a mis crisis, ya que sabe lo único que puede hacer: acompañar y dar amor… Y yo me siento más cómoda contándole mis emociones, ya que él se las va a cargar menos a la espalda.

TERAPIA ONLINE O PRESENCIAL

Depende muchísimo de las necesidades de cada uno. Para una persona como yo, que vive a tomar por saco, con su puntito de pánico social y agorafobia, con rechazo a los encuentros con gente desconocida y al contacto físico, es una bendición y un salvavidas.

Hay quien se queja de que la calidez no es la misma. Mira, la terapia online es un recurso más. La calidez es proporcional a la que la persona necesite según el recurso que escoja. A mi me resulta suficientemente cálido, y además lo hago desde mi zona de confort, con mi mantita, mi te, mi intimidad.

Cuando alguien desprecia una alternativa de terapia, está dejando fuera a gente como yo, que necesita ese arreglo para tener las mismas posibilidades de hacer terapia con comodidad. Gente con agorafobia, dificultades para desplazarse, discapacidad o diversidad funcional…o, como está pasando ahora, con una pandemia de tres pares de cojones alrededor. La empatía está para comprender que, aunque no utilicemos todos los recursos, estos existen por algo.

Hay otras personas que necesitan consultas presenciales. Para esa gente la terapia online en tiempos de distancia social puede ser una ayuda a continuar su tratamiento.

Porque somos pequeños universos compuestos de polvo de estrellas, cada uno con constelaciones diferentes que se mueven a distinto ritmo.

“La calidez en una relación (sea personal o profesional) es algo que depende muy poco del medio y mucho de la persona. Hay gente que necesita que exista una cercanía física para desarrollar la clase de vínculo que es ideal tener con tu terapeuta, y está bien que puedan hacerlo, pero no es la única manera de crear ese vínculo. Hay personas que, por el contrario, se sienten más cómodos exponiendo sus vivencias y compartiendo sus emociones en un entorno seguro para ellos, y sin tener que establecer contacto físico, y también es estupendo que ahora dispongamos de la opción de poder ponérselo fácil a esas personas. Y eso sin contar conque hoy en día hay mucha gente que no dispone del tiempo necesario para realizar desplazamientos, o que pueden preferir, por distintos motivos, tratar con un profesional en concreto a cuya consulta presencial no pueden acudir, por la distancia o por tener impedimentos físicos o materiales. En mi experiencia directa, yo he tenido sesiones con pacientes en todos los formatos: presenciales, por videollamada, por llamada telefónica, e incluso por texto. A veces incluso los combino si es necesario para aplicar alguna técnica concreta (por ejemplo, para practicar técnicas de relajación es importante que el paciente escuche la voz de su terapeuta, pero no es imprescindible que pueda también verle). Pero siempre es el paciente quien decide qué formato le viene mejor, o le hace sentir más comodidad y confianza, porque eso es lo realmente importante para establecer un vínculo.”

Verónica, Licenciada en Psicología

Y LLEGÓ EL COVID-19

Al principio fue un caos y un torrente de emociones brotando atropelladamente. Coincidió con una situación familiar muy dura y el Coronavirus lo complicó todo. Subestimamos el alcance del virus, hasta que las estadísticas empezaron a subir escandalosamente y se decretó el estado de Alarma.

Recuerdo ese día. Estaba al límite. Tenía una extraña calma por fuera, como esa que precede a la tormenta, mientras sentía que caminaba por una cuerda floja. Habíamos organizado los recados y las compras para encerrarnos en cuarentena en tiempo record. Aún llegamos a tiempo a recoger del hospital a mi madre y su marido, y los dejamos arreglados con la compra hecha en su casa. Las compras fueron una experiencia desconcertante, como estar dentro de una serie postapocalíptica. Había muchas cosas pero ya no quedaban muchos de los productos esenciales que buscábamos. Intentaba mantenerme serena y proteger a mi madre, que había vivido una pesadilla esa semana con su marido hospitalizado, y ahora se enfrentaba a otra. Me despedí abrazándola aunque ya recomendaban el distanciamiento social, porque apenas había podido consolarla esa semana y tenía la amarga certeza de que no la íba a volver a ver en meses.

Cuando reviso mi ánimo estos días voy de puntillas, con miedo a pisar en falso, porque voy aguantando con el modo supervivencia y no se cuánto tiempo más va a sostenerse este castillo de naipes.
Pero el caso es que lo hace, de momento. Supongo que tanto tiempo en terapia ayuda a sobrellevar todo lo que está pasando, en lo general y en lo personal. Tengo la ansiedad disparada a diario, pero aunque me siento vulnerable, también me siento fortalecida. Se que esto pasará. Ahora la ansiedad tiene algún sentido, y un propósito: mantener la cabeza fuera del agua para evitar ahogarme. Qué curioso eh. Ahogarse para evitar ahogarse. Y ya que está aquí, la estoy utilizando a mi favor.
Luego, cuando pase todo, tal vez venga la ostia y toque curar. El estrés postraumático, como dijo mi psicóloga Nathaly. Creo que por eso es importante extremar la compasión y los autocuidados ahora mismo, para evitar daños mayores y pasarlo fatal.
Es bastante normal estar gestionando lo que está pasando a trompicones.

Del Instagram de Psicosaludrd

Es una respuesta normal a una situación extrema. No estamos siendo cobardes por necesitar gritar o llorar hechos un ovillo en el sofá. El miedo, el estrés, pueden hacer cosas como incapacitarnos, o pueden empujarnos hacia delante. Hay quien necesita llenar su cuarentena de actividades: páginas de colorear, karaoke, deporte, recetas de cocina… Y hay quien necesita no hacer nada.
Que la gente esté ofreciendo planes y formas de ayudar a los demás desde la solidaridad para ayudar no significa que tengamos que hacerlo todo. Significa que simplemente hay alternativas. Y como alternativas, podemos formar parte de ellas o no. Si ves que esos ofrecimientos te saturan, es el momento de desconectar de redes un poquito. Desconectar también es autocuidados.

Nuestras emociones son válidas, nosotras/os somos VÁLIDAS/OS y a veces lo productivo es no hacer nada. Aunque lo único que hagamos sea ir hacia adelante con el piloto automático.

QUÉ ME ESTÁ AYUDANDO A SOBRELLEVARLO

Los autocuidados conscientes, la terapia y la comunidad.

Voy a hacer una lista de rituales/autocuidados que me van guay y deberíamos hacer énfasis desde la consciencia. Hay cosas que son muy obvias, y otras que ya han comentado, pero es la suma de los gestos pequeños lo que resulta en bienestar. Hay quien estos días apenas tendrá fuerzas para levantarse de la cama. Pues hacer un gesto pequeñito para una misma ya es una proeza. Creo que lo que diferencia hacer cualquier cosa de un autocuidado es la consciencia de su fin, el conjunto de lo sutil, osea, la INTENCIÓN y la CONSTANCIA.

  • Lavarse los dientes y la cara. A mi esto me encamina el día y sin esto me siento como que me falta algo.
  • Ducharse. Si hay ánimo. No hace falta que sea todos los días.
  • Dejar atrás el pijama y ponerse ropa cómoda de calle. Si te hace sentir mejor, una pizca de maquillaje. Algo ligero. Pero si te quieres venir arriba con la creatividad, pues a tope con eso. Hago énfasis en la comodidad.
  • Colonia o perfume. Los aromas vienen genial para estimular el ánimo.
  • Establecer rutinas sencillas de aseo personal y de casa: lo que venga mejor, hacer la cama, limpiar la cocina un poco… O simplemente ordenar el cajón de las bragas o el estante de los DVDs.
  • … y desde el punto anterior, dejar cosas preparadas para TI. Cuando digo de limpiar la cocina un poco no va solo de cómo el orden influye en nuestro ánimo. Va de regalarnos situaciones de tranquilidad y confort de forma CONSCIENTE. La cocina o la cama no la apañamos solo por una cuestión de higiene. La dejamos arreglada para que cuando volvamos a ella sea un regalo de NOSOTRAS/OS PARA NOSOTRAS/OS. Esa sensación de haberse dejado esa cosita hecha y poderla disfrutar. En mi caso, he escogido la cocina porque paso más tiempo allí y odio hacer la cama xD
  • Consumir CONFORT activamente. Alimentos que nos hagan sentir bien, sin restricciones grandes ni saltarnos comidas. Ver películas de buen rollo, leer libros suavecicos, ver vídeos de animalitos. Aunque esto sea lo único que hagamos al final, hacerse una bolita en el sofá para ver “Ponyo en el acantilado” (que ahora está en Netflix por cierto) está bien.
  • Hidratación. Bebamos bien de agua. Siempre agua, nunca enagua.
  • Limitar nuestra exposición a las noticias. No es dejar de lado lo que está pasando, no es ser egoísta; es ponerle coto a la entrada de información porque merma muchísimo el ánimo. De esta forma consumimos la información, no somos consumidos por ella.
  • Limitar nuestra exposición en redes. Estos días es lo que nos está manteniendo conectados a muchos/as a una sensación de comunidad. Pero si notas que te produce ansiedad o malestar algo inofensivo que otros comparten, es la banderita roja que señala que tal vez es mejor desconectarse un poco.
Los gatos no tienen mucho problema con el asunto del dormir.
  • Mantener una buena higiene del sueño. Esto es jodido, lo se, y más con la tremenda ansiedad de las noticias, los horarios desestabilizados por el parón de los ERTEs y la incertidumbre de nuestro futuro. No entro en quien sufra un insomnio grave. Trasnochar un día o dos no pasa nada, pero si volvemos a cultivar un buen descanso, mejor. Esto requiere un esfuerzo activo, una intención. Una rutina de sueño de unas 8-7 horas, insistiendo en ir a dormir a la misma hora todos los días, se nota MUCHO. A mi me marca la diferencia entre una ansiedad desesperada y pasar el día sin tener que respirar mucho en una bolsa. Ultimamente me está costando más, y estoy teniendo más pesadillas. Es que es normal, al final el estrés afecta. Pero insistir conscientemente en un buen descanso ayuda a no agravar la ansiedad.

Recuerdo que al principio me era imposible enfocarme en la faena. Estaba bloqueada, desbordada por la escala de la pandemia, por la situación de mis familiares y por la pérdida de ingresos. Estaba al borde de abandonarme, así que corrí en la dirección contraria porque le vi las orejas al lobo. Me tomé más tiempo consciente en hacer mi rutina de aseo personal. Más despacio, con más cariño. Invertí más tiempo en mi creatividad personal, en actividades y juegos que me llenasen, y en mantenerme más horas alejada de las noticias. He logrado volver a trabajar. Estoy utilizando la aceleración de la ansiedad y la desesperación como fuel para buscarme la vida. Y también estoy respetando mis descansos, porque los necesito.

Un domingo decidí hacer 100% nada, pero de una manera un poco caótica. Eso incluía no cambiarse el pijama, no lavarse los dientes ni la cara, haber dormido a deshora y levantarme supertarde, pasar de la casa, oler a cañería y yacer como una diva decimonónica. Cosas que tampoco pasa nada si no se hacen. Me salió el tiro por la culata. A medida que pasaba el dia me empecé sintiendo peor, monstruosa, horrible, sucia, prescindible. Un puntito del fantasma de la depresión apareció, y mi ansiedad estaba desbordada aunque no estaba haciendo nada.

Y el problema no era hacer nada. El problema fue que ni tan siquiera me mostré un poquito de amor lavándome los dientes o preparándome un te caliente para tirar con lo mínimo ese día. Identifiqué los errores. Decidí lavarme los dientes como mínimo y en lugar de castigarme, cuidarme activamente el día siguiente.

Yo no se cómo va a terminar esto ni las consecuencias que va a tener. Lo mismo me voy a la mierda mañana. Pero voy a vender caro el pellejo.

  • Celebrar los pequeños logros. Si eres como yo una persona de llevar agenda, no apuntes solo esas cosas donde crees que deberías ser productiva. Apunta también si te vas a duchar, si vas a ver una peli o si has lavado los platos. Si tachas una actividad de la lista ya está bien. Y si no, también. Utiliza la compasión contigo, ahora más que nunca, porque haces más cosas de lo que crees. Aunque sea descansar activamente.
  • Gratitud activa. Estamos bajo mínimos, así que está guay revisar aquellas cosas que nos hacen sentir agradecimiento. El cerebro lo interpreta como mensajes positivos y lo alimenta de cosas buenas.
  • Hablarnos bien activamente. Sí, esto es importante. Ahora mismo reconocernos méritos y hablarnos con bondad es revolucionario. El inconsciente no distingue cuándo estamos de coña y cuándo no, así que si decimos que estamos gilipollas constantemente, o que somos unos inútiles y nos centramos en lo que hacemos mal, a lo mejor se nos va a quedar interiorizado ese concepto de mierda. ¿Por qué no plantarnos delante del espejo y echarnos un piropo? ¿Que nos cobran o algo por hacerlo?
  • Hacer una lista de objetivos realistas y alcanzables. No consiste en hacer una lista de nuevos propósitos inalcanzables, sino en pensar todas las cosas buenas que vamos a volver a hacer en cuanto termine la pandemia de las narices y la cuarentena. Yo creo que encabezaría la lista con volver a ver a mis amigos y familiares, y abrazarlos. Y comerme una pizza. Y volver a hacer senderismo. Del tirón.
  • Respirar conscientemente, o meditación. Bueno respirar ya lo hacemos jejeje. Pero hablo de ser consciente. Estos días estoy llevando mal la meditación. Como estoy más alterada, me cuesta sentarme incluso 10 minutos y respirar conscientemente sin hacer nada porque me derrapan los pensamientos en el coco. Pero me viene guay activar una respiración consciente. Aunque sea lavando los platos o sentada en el WC. Si puedes parar y meditar aunque sea 10 minutos (hay meditaciones guiadas en Youtube) ya estás haciendo un buen trabajo. Si no, siempre puedes hacer ciclos de respiración así: 6 segundos inspirando, 3 manteniendo la respiración, 6 segundos espirando.
  • Apuntar qué has hecho hoy por ti. Llevar un registro, o un diario, para invitarnos a mimarnos desde la consciencia. Mira he preparado este gráfico bonico gratis para que nos acordemos de apuntar semanalmente nuestros autocuidados. Está enfocado en ser constructivo y es una forma de activar la consciencia en los autocuidados, que a veces se nos pasan desapercibidos. Por ejemplo, como he comentado, si echamos la vista atrás posiblemente veamos que hay días en los que se nos ha disparado más la ansiedad porque hemos descansado poco o comido peor. Te lo puedes descargar, para imprimirlo o rellenarlo digitalmente en el ordenador o tablet.
  • Mantener contacto con seres queridos regularmente. NO estamos solos, aunque ahora sea difícil no sentirse así. Es mejor no aislarse completamente.
  • Escucharse y Llorar. Ya ves eh quién lo iba a decir. Pues sí, si tenemos que llorar, lloremos. Ya nos levantaremos después. Observemos nuestras emociones en lugar de tratar de reprimirlas, verbalicémoslas. Si te dicen que tienes que reprimirte porque eres madre o padre, un cojón de pato pa esa gente. La mejor manera de cuidar es cuidarse. De paso tu prole aprende que está bien hablar de tus emociones y no acumularlas como mierda en un gallinero.
  • Alguna actividad física. Si nos sentimos con ánimo y fuerzas. Caminar por el pasillo, hacer sentadillas, abdominales, flexiones, zumba, yoga o pilates con youtube. No tienes por qué hacerlo todo. Pero si buscas algo muy sencillo de hacer porque estás bajo mínimos, va bien bailar. 20 minutillos o 30 de musicorra guapa me ayuda a activarme un poquito y engorilarme. Si es uno de esos días de no salir de la cama porque la depresión nos pisa fuerte, nos tumbamos panza arriba y hacemos unos ciclos de bici en el aire con las piernas. Y si no nada. No nos castiguemos por no hacer nada.
  • Ser amables con nuestro peso. Estos días puede ser inevitable sentirse culpable por sucumbir al comer emocional, subir de peso o por no estar tan activos como acostumbramos. Esta situación es algo puntual y no cambia que somos perfectamente válidas/os. Si ponemos el foco en juzgar los efectos del miedo, el confinamiento y el estrés en medio de una cuarentena, no vemos lo que estamos haciendo bien y retroalimentamos la culpabilidad. Ergo, aumentamos la ansiedad y la sensación de insuficiencia. Autoexigirse dietas estrictas y tablas de ejercicios agotadoras ahora mismo consume unos recursos emocionales tremendos que pueden pasarnos factura. Activos y sanos guay, pero sin castigo y escuchando nuestro cuerpo y mente.
  • Ayuda “pasiva”. Si nos sentimos con tremenda impotencia, podemos intentar poner el foco en la importancia de quedarnos en casa ahora mismo. Si podemos ofrecer alguna ayuda telemática, como un tutorial, recursos de entretenimiento, donaciones, o escuchas activas, también estamos colaborando en paliar los efectos de esta pandemia en nuestras emociones.

Todo esto son opciones, cosas que a mi me están ayudando a seguir funcionando. No para romantizar la cuarentena en plan “qué guay! Tiempo para mi, gracias al virus estamos parando” sino algo más cercano a “madre mía se me está yendo todo a la mierda. Tengo que aguantar como sea. Activando autocuidados”. Esos ratitos están sujetos a nuestras circunstancias personales. Como comenta la psicóloga Vero Morera “No estás de vacaciones. La expectativa de que todos nos vamos a sentir agradecidos, descansados y viendo la “oportunidad” es una visión simplista, sobregeneralizada y privilegiada”.

Y es algo que llevo pensando días. Hagamos lo que sea necesario para salir adelante sin dañar a nadie. No todo el mundo se va a poder permitir rutinas de cuidarse a tope, y posiblemente haya quien ni tenga fuerzas. Haced lo que podáis, desde donde estéis con las fuerzas que os queden. Pero no os olvidéis de vosotras/os. Los autocuidados son gratis.

Bueno qué bien que hayáis llegado hasta aquí! Ahora os listo algunos recursos que me parecen guays para sobrellevar la cuarentena.

  • La gente de PERSPECTIVAMENTE (web sobre salud mental) han puesto una rutina para la cuarentena gratuíta. Solo cuesta suscribirse a la web y os descargais el material aquí.
  • Tenéis mi planificador de autocuidados descargable aquí
  • Los hilos de arte de Luis Pastor son muy entretenidos.
  • Mi página de colorear gratuíta descargable aquí
  • Desde el Instagram de los gimnasios BeOne se retransmiten clases gratis en directo a diario en los stories
  • La actriz Jennifer Ehle ha hecho una lectura gratuíta de Orgullo y Prejuicio en su Instagram y la ha subido a Youtube (en inglés)
  • El Cirque du Soleil ha ido colgando espectáculos gratuítos de una hora al menos en su canal de Youtube
  • Está en marcha el Stayathome festival que ofrece retransmisiones en vivo de diversos artistas en Instagram
  • Uno de esos relajantes canales de actividades (carpintería mayormente en este caso) tipo ASMR transcurre al aire libre en los montes de USA donde vive y trabaja Mr. Chickadee
  • La artista musical MUSGO transmite en directo varias veces su estupenda música en Instagram
  • En el Instagram de COMAMOSJUNTXS ofrecen acompañamiento en comidas todos los días cada dos horas con perspectiva de ayuda a la salud mental.
  • La gente de Proyecto Princesas, un proyecto de ayuda a personas con Trastornos de Conducta Alimentaria ha confeccionado un artículo muy completo para ayudar a gente con TCA a sobrellevar el confinamiento
  • Mi terapeuta Nathaly Bayed tiene abierta su consulta online y comparte consejos en su canal Ni tan serio
  • Los hilos de Exaltada Loca Moderna 3000 en tuiter son de partirte el culo, sin eufemismos.
  • Los podcasts, documentales, etc.

Recordemos: los autocuidados son activismo emocional, el autoamor es un acto de rebelión.

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